শরীরের গঠন, পেশি বৃদ্ধি, হরমোন উৎপাদন এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে প্রোটিন একটি অপরিহার্য পুষ্টি উপাদান। অনেকেই না জেনেই প্রতিদিনের খাবারে প্রোটিনের ঘাটতিতে ভোগেন। অথচ কিছু সহজ উপায়ে দৈনন্দিন ডায়েটে প্রোটিন বাড়ানো সম্ভব।
১. সকালের নাশতায় প্রোটিন যুক্ত করুন: দিনের শুরুতে ডিম, দুধ, গ্রিক দই, ছোলা বা ওটসে বাদাম যোগ করে নাশতা করলে প্রোটিনের ভালো শুরু হয়। বিশেষজ্ঞরা বলেন, সকালের প্রোটিন শরীরকে দীর্ঘক্ষণ চাঙা রাখে।
২. চাল ও রুটির বদলে যুক্ত করুন ডাল ও চিড়া: চালের বদলে কিছুটা পরিমাণ ডাল মিশিয়ে খেতে পারেন। আবার রুটির সঙ্গে মসুর ডাল, ছোলা বা সয়াবিন দিয়ে তৈরি ভাজি রাখলে প্রোটিন বাড়বে।
৩. প্রতিদিন ডিম রাখুন খাদ্য তালিকায়: ডিম একটি চমৎকার প্রোটিন উৎস। প্রতিদিন ১-২টি ডিম খেলে প্রোটিনের ঘাটতি অনেকটাই পূরণ হয়।
৪. দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার গ্রহণ করুন:দুধ, দই ও পনিরে ভালো মানের প্রোটিন থাকে। যারা ল্যাকটোজ ইনটলারেন্ট না, তারা সহজেই এগুলো খাবারে রাখতে পারেন।
৫. বাদাম ও বীজ রাখুন স্ন্যাক্সে:আখরোট, কাঠবাদাম, চিনাবাদাম, চিয়া সিড ও ফ্ল্যাক্স সিডের মতো উপাদানগুলো স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক্স—যেগুলো প্রোটিন সমৃদ্ধ এবং পুষ্টিকর।
৬. চটজলদি স্ন্যাকস হিসেবে সিদ্ধ ছোলা বা সয়াবিন:বিকেলের নাশতায় চিপস বা ভাজাপোড়ার বদলে সিদ্ধ ছোলা, মুগডাল বা সয়াবিন খেতে পারেন। এতে প্রোটিন ও ফাইবার দুই-ই পাওয়া যায়।
৭. প্রয়োজন হলে প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট:যাদের শরীরচর্চা বেশি বা বিশেষ ডায়েট অনুসরণ করছেন, তারা চিকিৎসকের পরামর্শে প্রোটিন পাউডার বা সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করতে পারেন।
প্রোটিনের অভাব ধীরে ধীরে শরীরকে দুর্বল করে দেয়। তাই সচেতনভাবে প্রতিদিনের খাদ্যে প্রোটিন বাড়ানো উচিত, বিশেষ করে শিশু, গর্ভবতী নারী ও খেলোয়াড়দের জন্য এটি আরও গুরুত্বপূর্ণ।
thebgbd.com/NIT
